Esistono cibi che possiamo considerare ansiolitici? Abbiamo già trattato dei cibi antidepressivi. Come può aiutarci la natura in caso di ansia?

Secondo il National Institute of Mental Health, i problemi legati all’ansia sono tra i più diffusi negli Stati Uniti. In Italia, lo studio epidemiologico ESEMED-WMH dimostra che circa 8 milioni di persone soffrono o hanno sofferto di stati d’ansia (attacchi di panico; fobie; agorafobia; fobia sociale; ansia generalizzata).

Ansia e depressione vanno spesso mano nella mano; infatti circa la metà delle persone che soffrono di depressione sperimentano anche sintomi legati all’ansia.

Esistono diverse forme di trattamento per i disturbi d’ansia anche se soltanto un terzo delle persone affette da questa condizione ricerchino un trattamento. In ogni caso anche la dieta ha un ruolo importante nella gestione dell’ansia.

Una dieta bilanciata, una corretta idratazione, limitare l’assunzione di caffeina e alcol sono parte di una corretta abitudine. Ma ci sono ulteriori considerazioni che è possibile fare. Ad esempio, i carboidrati complessi vengono metabolizzati più lentamente e aiutando a mantenere bassi livelli di zucchero nel sangue, contribuiscono a restare più calmi.

Una dieta ricca di cereali integrali, verdure e frutta è più salutare rispetto all’assunzione di carboidrati semplici che si trovano in alimenti elaborati. È inoltre importante non saltare i pasti. Farlo comporterebbe sbalzi nei livelli di zucchero del sangue che a sua volta accrescerebbe l’irritabilità e predisporrebbe dunque all’ansia.

L’asse intestino-cervello è allo stesso modo importante dato che una grande percentuale (circa il 95%) dei recettori della serotonina si trovano sulle parete dell’intestino. Molte ricerche stanno esaminando il ruolo potenziale dei probiotici nel trattamento dell’ansia e della depressione.

✅ I cibi che possono aiutare a placare l’ansia

Potreste essere sorpresi nel sapere che alcuni cibi possono ridurre l’ansia.

Nei gatti, le diete carenti di magnesio hanno incrementato comportamenti ansiosi. I cibi naturalmente ricchi di magnesio possono aiutare le persone a sentirsi più calme. Esempi possono essere verdure a fogli verde come spinaci e cardi. Altre fonti di magnesio includono legumi, semi, cereali integrali e noci.
I cibi ricchi di zinco come le ostriche, gli anacardi, il fegato, il manzo e i tuorli d’uovo possono aiutare ad abbassare l’ansia.
Alcuni cibi, quali il salmone ed altri pesci “grassi”, contengono omega 3. Lo studio condotto su un gruppo di studenti di medicina nel 2011, fu uno dei primi a dimostrare che gli omega 3 contribuiscono a ridurre l’ansia. Prima di questa ricerca era stato già sottolineato l’effetto antidepressivo di questi acidi grassi.
Uno studio recente pubblicato sulla rivista Psychiatry Research ha suggerito una correlazione tra i cibi probiotici e l’abbassamento dell’ansia sociale. Mangiare cibi ricchi di probiotici come sottaceti, crauti e kefir sembrerebbe favorire un miglioramento globale.
Gli asparagi sono rinomati per essere salubri. In seguito a una serie di ricerche, il governo cinese ha approvato l’utilizzo dell’estratto di asparagi, considerato un ingrediente naturale utile per le sue proprietà anti ansia.
I cibi ricchi di vitamina B come gli avocado e le mandorle
Questi cibi “salubri” stimolano il rilascio di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Possono quindi costituire un primo passo sicuro e facile per gestire l’ansia.

🔰 Gli antiossidanti hanno una funzione ansiolitica?

Si ritiene che la presenza di ansia sia correlata a un abbassamento generale dei livelli di antiossidanti. È dunque naturale ritenere che assumere cibi ricchi di antiossidanti possa aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia. Uno studio del 2010 ha passato in rassegna il contenuto di antiossidanti in diverse categorie alimentari quali spezie, erbe, bevande e integratori.

Tra i cibi considerati più ricchi di antiossidanti la USDA (US Department of Agriculture) annovera:

✔️ Fagioli
✔️ Frutta: mele (Gala, Granny Smith, Red Delicious), prugne, ciliegie
✔️ Frutti di bosco: more, fragile, mirtilli, lamponi
✔️ Frutta secca: noci, noci pecan
✔️ Verdure: carciofi, cavoli, spinaci, barbabietole, broccoli
✔️ Tra le spezie con proprietà anti ansia e antiossidanti annoveriamo la curcuma e lo zenzero

🆙 Migliorare la salute psicologica attraverso la dieta

È importante consultare un professionista qualora i sintomi dell’ansia siano disturbanti e/o presenti da più di due settimane. 
Qualora il professionista di riferimento suggerisse una terapia farmacologica o una psicoterapia, varrebbe la pena valutare insieme un possibile aggiustamento dello stile alimentare. 
Anche se l’attenzione per lo stile alimentare non sostituisce una terapia, la connessione tra cibo, ansia e umore sta ricevendo grande attenzione dal mondo scientifico. Infatti sono sempre più diffuse le ricerche che hanno lo scopo di valutare il ruolo dell’alimentazione nel benessere psicologico.

ALESSIA FRESILLI 
– Specialista in Dietistica e Medicina dello sport –

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